Ο μύθος των 10.000 βημάτων την ημέρα για την υγεία μας!!!

Ο στόχος των 10.000 βημάτων ανά ημέρα ξεκίνησε ως ένα
διαφημιστικό μήνυμα, ωστόσο έχει φτάσει να αξιοποιείται από
όσους προωθούν τη σωματική άσκηση. Ο στόχος όμως αυτός
είναι αυθαίρετος και αγνοεί βασικές αρχές, όπως πως ακόμα
και λίγη σωματική άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα.

Το 1965 η Ιαπωνικής προέλευσης εταιρία Yamasa Tokei
εισήγαγε στην αγορά έναν μετρητή βημάτων, τον οποίο
προώθησαν με μια διαφημιστική εκστρατεία που έθεσε τον
στόχο των 10.000 βημάτων σε μια προσπάθεια να ενθαρρύνει
τη σωματική δραστηριότητα. Έκτοτε, ο στόχος αυτός
παρέμεινε ως ο ουδός της σωματικής άσκησης.

Πρέπει να σημειωθεί πως τα 10.000 βήματα ανά ημέρα
συσχετίζονται έστω και αδρά με την προτεινόμενη ημερήσια
σωματική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι που ζουν μια καθιστική
ζωή, κάνουν περί τα 5.000-7.000 βήματα ανά ημέρα. Εάν σε
αυτά προστεθούν 30 λεπτά επιπλέον περπάτημα, το οποίο
αντιστοιχεί σε 3.000-4.000 βήματα επιπλέον, τότε
προσεγγίζεται ο στόχος των 10.000 βημάτων. Εξυπηρετεί
λοιπόν ως ονομαστική τιμή ημερήσιας δραστηριότητας.

Πρέπει όμως να γίνει σαφές πως ακόμα και το λιγότερο περπάτημα είναι εξίσου ωφέλιμο. Μια μελέτη, η οποία
δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open, στην οποία
παρακολουθήθηκαν 2.110 ενήλικες από την μελέτη CARDIA,
ανέδειξε φυσικά πως όσοι έκαναν περισσότερα βήματα είχαν
χαμηλότερη συνολική θνητότητα, αλλά δεν παρατηρήθηκε
στατιστικά σημαντική διαφορά στη θνητότητα μεταξύ της
ομάδας των 7.000-10.000 βημάτων και αυτής των άνω των
10.000 βημάτων.¹Αυτά τα δεδομένα συνηγορούν υπέρ ενός
χαμηλότερου ορίου.

Περαιτέρω δεδομένα από μελέτες ανέδειξαν ότι ωφέλιμη είναι
η αύξηση των βημάτων, παρά η επίτευξη ενός συγκεκριμένου
αριθμητικού στόχου. Σε μια Καναδική μελέτη, στην οποία
ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τυχαιοποιήθηκαν σε χρονική
σύσταση για σωματική δραστηριότητα (30-60 λεπτά
σωματικής δραστηριότητας) ή σε στόχο βημάτων (αύξηση
κατά 3.000 βήματα ανά ημέρα),²παρ ‘όλο που τη δεύτερη
ομάδα αύξησε τα βήματα μόνο κατά 1.200 έναντι του στόχου
των 3.000, υπήρξαν αποδεδειγμένα οφέλη στη ρύθμιση του
σακχαρώδη διαβήτη. Επίσης, μια ανάλυση των δεδομένων της
εθνικού παρατηρητηρίου υγείας και διατροφής των Ηνωμένων
Πολιτειών, ανέδειξε οφέλη επιβίωσης των ανθρώπων που
έκαναν πάνω από 8.000 βήματα, σε αντίθεση με αυτούς που
έκαναν κάτω από 4.000. Τα οφέλη αυτά όμως δεν
αναπαράχθηκαν στη σύγκριση των ομάδων που έκαναν 8.000
βήματα σε σχέση με αυτούς που έκαναν 9.000-10.000. ³

Συμπερασματικά, ο στόχος των 10.000 βημάτων έχει
αποδεδειγμένα οφέλη. Τα οφέλη αυτά όμως προέρχονται από
την αύξηση της σωματικής άσκησης στην καθημερινότητα και
όχι από την επίτευξη απλώς ενός αριθμητικού στόχου. Η
ενσωμάτωση ενός περιπάτου μέσα στο ημερήσιο πρόγραμμα
του ασθενούς θα επιφέρει οφέλη, ανεξάρτητα από τον αριθμό
των βημάτων. Η ουσία βρίσκεται στην μεταστροφή προς έναν
πιο ενεργό τρόπο ζωής.

Βιβλιογραφική Επιμέλεια: Φάνης Κοροβέσης

Βιβλιογραφία:

1. Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and
   All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary
   Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA
   Netw Open. 2021;4(9):e2124516.
   doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
2. Dasgupta K, Rosenberg E, Joseph L, Cooke AB, Trudeau L,
   Bacon SL, Chan D, Sherman M, Rabasa-Lhoret R,
   Daskalopoulou SS; SMARTER Trial Group. Physician step
   prescription and monitoring to improve ARTERial health
   (SMARTER): A randomized controlled trial in patients with
   type 2 diabetes and hypertension. Diabetes Obes Metab.
   2017 May;19(5):695-704. doi: 10.1111/dom.12874. Epub
   2017 Feb 22. PMID: 28074635; PMCID: PMC5412851.
3. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al.
   Association of Daily Step Count and Step Intensity With
   Mortality Among US Adults. JAMA. 2020;323(12):1151–doi:10.1001/jama.2020.1382

Επιμέλεια: Κώστας Τούτουζας, Καθηγητής Καρδιολογίας ΕΚΠΑ