Τα λιπαρά οξέα ω-3έχουν πολλά οφέλη για την καρδιά και το ανοσοποιητικό μας, αλλά είναι σημαντικό να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά, γνωστά και ως “καλά” λιπαρά, τα οποία ο οργανισμός σας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Πρέπει επομένως να τα λαμβάνετε μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων. Αποτελούν βασικό δομικό στοιχείο των κυττάρων, προσφέρουν ενέργεια και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων, των αγγείων και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι λιπαρών οξέων ω-3:
- EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ): Βρίσκεται κυρίως στα ψάρια
- DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ): Επίσης σε ψάρια
- ALA (άλφα-λινολενικό οξύ): Βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα
Τα ω-3 είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του σώματος, ενώ προσφέρουν και πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ιδίως για τον εγκέφαλο και την καρδιά.
Υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ω-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, φαίνεται πως τα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν προσφέρουν την ίδια προστασία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως αυξήσουν τον κίνδυνο αρρυθμιών.
Αυτοάνοσα νοσήματα
Τα ω-3 από ψάρια ενδέχεται να ανακουφίσουν τα συμπτώματα ασθενειών όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο λύκος και η νόσος του Crohn. Παρ’ όλα αυτά, χρειάζεται περαιτέρω μελέτη για να διαπιστωθεί η ακριβής τους δράση και η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων σε σύγκριση με τα λιπαρά που λαμβάνονται απευθείας από τρόφιμα.
Κατάθλιψη
Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι τα ω-3 μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση συμπτωμάτων κατάθλιψης, ειδικά σε περιπτώσεις όπου τα αντικαταθλιπτικά δεν έχουν αποδώσει επαρκώς. Παρ’ όλα αυτά, τα ευρήματα δεν είναι απόλυτα και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη
Η επαρκής πρόσληψη ω-3 κατά την εγκυμοσύνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, επηρεάζοντας θετικά τις μελλοντικές του γνωστικές δεξιότητες.
Άσθμα στα παιδιά
Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 φαίνεται να μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων άσθματος, ειδικά όταν υπάρχει έκθεση σε εσωτερικούς ρύπους.
Συμπτώματα ΔΕΠΥ
Τα παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα ω-3, ιδίως DHA. Ορισμένες ενδείξεις δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο ίσως βελτιώνει τα συμπτώματα, αλλά δεν προτείνεται ως κύρια θεραπευτική επιλογή.
Γνωστική εξασθένηση
Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ω-3 μπορεί να προστατεύουν από τη σταδιακή εξασθένηση της μνήμης, τη νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας. Τα οφέλη είναι πιθανότερο να εμφανιστούν όταν η πρόσληψη γίνεται πριν από την εκδήλωση των συμπτωμάτων.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε λιπαρά ω-3;
Όπου είναι δυνατό, προτιμήστε να λαμβάνετε ω-3 μέσω της διατροφής και όχι από συμπληρώματα.
Ψάρια πλούσια σε ω-3
Στόχος είναι να καταναλώνετε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 (μαγειρεμένα χωρίς τηγάνισμα) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ορισμένα παραδείγματα:
- Σαρδέλες
- Σολομός
- Ρέγγα
- Τόνος
- Πέστροφα
- Αντζούγιες
- Σκουμπρί
Φυτικές πηγές
- Λιναρόσπορος και έλαιο λιναριού
- Καρύδια
- Σπόροι chia
- Ενταμάμε
- Σόγια και έλαιο σόγιας
- Όσπρια
Αν και ιδιαίτερα θρεπτικά, τα έλαια και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή θερμιδική αξία, οπότε καταναλώστε τα με μέτρο.
Πόσα ω-3 χρειάζεστε καθημερινά;
Οι επίσημες συστάσεις αναφέρουν ότι η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1-1,5 γραμμάριο ω-3. Είναι προτιμότερο να προέρχεται από τροφές, όπως ένα φιλέτο σολομού 90 γραμμαρίων, που καλύπτει πλήρως τις ανάγκες σας.
Έλλειψη ω-3: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Η ανεπάρκεια ω-3 είναι σπάνια, αλλά αν προκύψει μπορεί να προκαλέσει τραχιά ή ξηρή επιδερμίδα, καθώς και ερυθρές, ερεθισμένες περιοχές στο δέρμα. Οι περισσότερες μελέτες όμως εστιάζουν στα οφέλη της πρόσληψης και όχι στα συμπτώματα της έλλειψης.
Να πάρω συμπληρώματα;
Πριν ξεκινήσετε κάποιο συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας ή τα φάρμακα που λαμβάνετε, μπορεί να υπάρχουν συστάσεις ή αντενδείξεις.Τα συμπληρώματα δεν υπόκεινται στην ίδια αυστηρή ρύθμιση με τα φάρμακα και οι μελέτες δεν δείχνουν ότι προλαμβάνουν καρδιοπάθειες. Παρ’ όλα αυτά, ενδέχεται να βοηθήσουν σε άλλες περιπτώσεις. Σε κάθε περίπτωση, όμως, είναι πάντα προτιμότερο να λαμβάνουμε θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής.
Πηγές:
Webmd, https://www.iatronet.gr/article/132803/poia-einai-ta-ofelh-ton-o3-liparon-oxeon-kai-se-poies-trofes-periehontai
