Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να επιφέρουν μια επίδραση στη διάθεση και τη συμπεριφορά και η εν λόγω χημική ουσία συνδέεται συνήθως με το αίσθημα της ευζωίας και του προσδόκιμου ζωής.
Για την πιθανή αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε τρόφιμα που εμπεριέχουν τρυπτοφάνη. Είναι γνωστό ότι η έλλειψη της τρυπτοφάνης παρατηρείται σε εκείνους με διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη, τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο πέφτουν. Ωστόσο, η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για να καθορίσει αν η τρυπτοφάνη που υπάρχει σε ορισμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Τα 7 τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης είναι τα εξής:
Αυγά
Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα αυγά μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο πλάσμα του αίματός σας.
Οι κρόκοι είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε τρυπτοφάνη ενώ συμπεριλαμβάνουν και:
- Τυροσίνη
- Χολίνη
- Βιοτίνη
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τυρί
Το τυρί είναι μια άλλη μεγάλη πηγή τρυπτοφάνης γι΄ αυτό είναι καλό να συμπεριλαμβάνεται σε κάθε γεύμα.
Ανανάς
Ο ανανάς έχει αποδειχθεί για δεκαετίες ότι περιέχει σεροτονίνη. Σημειώστε ότι ενώ κάποια άλλα τρόφιμα, όπως οι ντομάτες, αυξάνουν την ποσότητα της σεροτονίνης καθώς ωριμάζουν, αυτό δεν συμβαίνει με τον ανανά.
Τόφου
Τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσιες πηγές τρυπτοφάνης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το τόφου με σχεδόν οποιαδήποτε πρωτεΐνη σε οποιαδήποτε συνταγή, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης για χορτοφάγους και vegans.
Σολομός
Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε τρυπτοφάνη. Το εν λόγω ψάρι έχει επίσης και άλλα διατροφικά οφέλη καθώς αποτελεί αρωγό στην εξισορρόπηση της χοληστερόλης, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν τρυπτοφάνη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας από καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και αναπνευστικά προβλήματα.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.
Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6 ενώ περιέχει και μεγάλες ποσότητες τρυπτοφάνης. Ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το αμινοξύ δεν θα ενισχύσουν τη σεροτονίνη από μόνα τους, οι υδατάνθρακες αναγκάζουν το σώμα να απελευθερώσει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία προάγει την απορρόφηση αμινοξέων και αφήνει τρυπτοφάνη στο αίμα. Εάν αναμιγνύετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες, μπορείτε να λάβετε την ημερήσια απαιτούμενη ποσότητα σεροτονίνης.
Η τρυπτοφάνη που βρίσκεται στα τρόφιμα πρέπει να «ανταγωνιστεί» με άλλα αμινοξέα για να απορροφηθεί στον εγκέφαλο, οπότε είναι απίθανο να έχει μεγάλη επίδραση στα επίπεδα σεροτονίνης σας. Αυτό διαφέρει από τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης, τα οποία περιέχουν καθαρισμένη τρυπτοφάνη και έχουν επίδραση στα επίπεδα σεροτονίνης.
Η καλύτερη ευκαιρία σας για να αυξήσετε με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης σας χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων είναι να τα τρώτε συχνά, με μια μερίδα υγιεινών υδατανθράκων, όπως:
- ρύζι
- αλεύρι βρώμης
- ψωμί ολικής αλέσεως
Άλλοι τρόποι για να ενισχυθεί η σεροτονίνη
Τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα δεν είναι οι μόνοι τρόποι για να ενισχυθούν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον οργανισμό σας.
Άσκηση: Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση/ άθληση μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.
Ηλιοφάνεια: Η φωτοθεραπεία είναι ένα κοινό φάρμακο για την εποχιακή κατάθλιψη. Η έρευνα δείχνει μια σαφή σχέση μεταξύ της έκθεσης σε έντονο φως και τα επίπεδα σεροτονίνης. Για να κοιμηθείτε καλύτερα ή για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας, προσπαθήστε καθημερινά να έρχεστε σε επαφή με το ηλιακό φως.
Βακτήρια του εντέρου: Προτιμήστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να τροφοδοτήσετε τα υγιή βακτήρια του εντέρου, τα οποία η έρευνα δείχνει ότι παίζουν ρόλο στα επίπεδα σεροτονίνης μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.
Ποιος είναι ο ρόλος της σεροτονίνης;
Η σεροτονίνη επηρεάζει κάθε μέρος του σώματός σας, από τα συναισθήματά σας έως τις κινητικές σας δεξιότητες. Η σεροτονίνη θεωρείται ένας φυσικός σταθεροποιητής διάθεσης και είναι η χημική ουσία που βοηθά στον ύπνο, το φαγητό και την πέψη.
Η σεροτονίνη συμβάλει:
- στη μείωση της κατάθλιψης
- στη ρύθμιση τους άγχους
- στην επούλωση των πληγών
- στη μείωση της ναυτίας
- στη διατήρηση της υγείας των οστών
Δείτε πώς δρα η σεροτονίνη σε διάφορες λειτουργίες σε όλο το σώμα σας:
Κινήσεις του εντέρου: Η σεροτονίνη βρίσκεται κυρίως στο στομάχι και τα έντερα. Συνεπώς, συμβάλει στον έλεγχο των κινήσεων και της λειτουργίας του εντέρου σας.
Διάθεση: Η σεροτονίνη στον εγκέφαλο πιστεύεται ότι ρυθμίζει το άγχος και τη διάθεση. Τα χαμηλά επίπεδα της χημικής ουσίας έχουν συσχετιστεί με την κατάθλιψη, και τα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης που προκαλούνται από τη φαρμακευτική αγωγή ενώ πιστεύεται ότι μειώνουν τη διέγερση.
Ναυτία και διάρροια: Η σεροτονίνη μειώνει το αίσθημα της ναυτίας καθώς και τη διάρροια.
Ξεκούραστος ύπνος: Η σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για την τόνωση των τμημάτων του εγκεφάλου που ελέγχουν τον ύπνο και το πρωινό ξύπνημα.
Πήξη του αίματος: Τα αιμοπετάλια του αίματος απελευθερώνουν σεροτονίνη για να βοηθήσουν στην επούλωση των πληγών.
Υγεία των οστών: Η σεροτονίνη παίζει ρόλο στην υγεία των οστών. Σημαντικά υψηλά επίπεδα σεροτονίνης στα οστά μπορούν να οδηγήσουν σε οστεοπόρωση, γεγονός που καθιστά τα οστά ασθενέστερα.
Σεξουαλική λειτουργία: Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με τη μειωμένη λίμπιντο, ενώ τα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με την αύξησή της.
Η σεροτονίνη και ο ρόλος της στην ψυχική υγεία
Η σεροτονίνη βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσής σας χωρίς τη συμβολή φαρμακευτικής αγωγής.
Όταν τα επίπεδα σεροτονίνης σας είναι φυσιολογικά, αισθάνεστε:
- Πιο ευτυχισμένοι
- Πιο ήρεμοι
- Πιο εστιασμένοι σε αυτό που κάνετε
- Έχετε μειωμένη ανησυχία
Οι φυσιολογικές τιμές για τα επίπεδα της σεροτονίνης στον οργανισμό
Γενικά, οι φυσιολογικές τιμές για τα επίπεδα σεροτονίνης στο αίμα σας είναι 101–283 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL), ωστόσο, μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τις μετρήσεις και τον άνθρωπο.
Συμπερασματικά θα λέγαμε πως η σεροτονίνη επηρεάζει κάθε μέρος του ανθρωπίνου σώματος. Εάν τα επίπεδά σας δεν βρίσκονται σε ισορροπία, μπορεί να επηρεάσουν την ψυχική, σωματική και συναισθηματική σας ευεξία. Μερικές φορές, μια ανισορροπία της σεροτονίνης μπορεί να σημαίνει κάτι πιο σοβαρό και να συνδέεται με προβλήματα υγείας. Στην περίπτωση αυτή καλό θα ήταν να συμβουλευόσασταν τον γιατρό σας.