Υπάρχουν δυο καθοριστικές κινήσεις που συμβάλλουν στην μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής HDL.
Δείτε ποιες είναι
Η χοληστερόλη είναι λιπαρή ουσία και προκειμένου να κυκλοφορήσει στο αίμα ενώνεται με πρωτεΐνες ώστε να είναι διαλυτή. Αποτέλεσμα αυτής της σύζευξης είναι η δημιουργία λιποπρωτεϊνών. Βασικές λιποπρωτεΐνες είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή ως «κακή χοληστερόλη» και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή ως «καλή χοληστερόλη».
H LDL μεταφέρει χοληστερόλη από το ήπαρ στους ιστούς και αντιστοιχεί περίπου στο 70% της χοληστερόλης αίματος.
Αντίθετα η καλή HDL μεταφέρει τη χοληστερόλη από τους ιστούς στο ήπαρ ξανά για αποβολή.
Υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα της LDL και να αυξήσετε εκείνα της HDL.
Αρχικός σας στόχος είναι να χάσετε το 5-10% του βάρους σας εάν είστε υπέρβαροι.
Η σημασία της διατροφής
Ιδιαίτερα σημαντικό όμως είναι να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας με στόχο την μείωση της LDL. Ακόμη πιο σημαντικό όμως είναι να εντάξετε ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας.
Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά από το κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά με τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα και ακόρεστα λιπαρά, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο. Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Η κατανάλωση 5 -10 γρ διαλυτών ινών κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης.
Ο ρόλος της άσκησης
Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τι πρέπει να αλλάξουν στη διατροφή τους όταν πρόκειται για τη διαχείριση της χοληστερόλης, αλλά δεν πρέπει να αγνοείτε την σημασία της τακτικής άσκησης. Ο λόγος είναι ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα(τζόκινγκ, προπονήσεις HIIT, αντιστάσεις, χορός) συμβάλλει στην αύξηση της καλής HDL – σημειώστε ότι δεν υπάρχουν φάρμακα που να αυξάνουν την καλή HDL.
