Αν έχεις ακούσει τόσες ιστορίες για τα ωμέγα-3 που νιώθεις ότι είναι το μυστικό συστατικό της υγείας, τότε αυτό το άρθρο είναι για σένα. Το γνωστό σε όλους μουρουνέλαιο ή ιχθυέλαιο είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα από μικρούς και μεγάλους, πλούσιο στα ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ναι, καλά κατάλαβες. Σήμερα θα μιλήσουμε για αυτό το σπουδαίο συμπλήρωμα και θα δούμε μαζί τι οφέλη μπορεί να προσφέρει σχεδόν σε όλους μας.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα αποτελούν μια κατηγορία «καλών» λιπαρών με σημαντικά οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο, τις αρθρώσεις και γενικότερα τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, πολλοί δε γνωρίζουν ακριβώς τι είναι τα ωμέγα 3, σε ποιες τροφές υπάρχουν ή αν είναι απαραίτητο να λαμβάνουν συμπλήρωμα.
Στο παρόν άρθρο θα εξετάσουμε πότε είναι απαραίτητο το συμπλήρωμα ωμέγα 3, ποια είναι τα βασικά οφέλη τους, τη σωστή δοσολογία και τις πιθανές παρενέργειες. Επιπλέον, θα αναλύσουμε τις διαφορές μεταξύ των ωμέγα 3, 6 και 9 λιπαρών οξέων, καθώς και τις τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα 3, ώστε να μπορείς να κάνεις συνειδητές επιλογές για την υγεία σου.
Τι είναι τα ωμέγα-3 και ποιες οι βασικές τους μορφές;
Τα ωμέγα-3 είναι μια ομάδα απαραίτητων λιπαρών οξέων, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του, γι’ αυτό πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Είναι ιδιαίτερα γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες, όπως η προστασία της καρδιάς και η μείωση της φλεγμονής. Είναι η τρανταχτή απόδειξη της φύσης πως τα λιπαρά δε τα κατατάσσουμε όλα στην ίδια κατηγορία, περιορίζοντας τα, λόγω των αρκετών θερμίδων που περιέχουν. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα δώρο για τον οργανισμό μας, καθώς επιτελούν πολλαπλούς ρόλους, προσφέροντας του πλήθος οφελών, τόσο σε σωματικό, όσο και σε νοητικό επίπεδο.
Οι πιο βασικές μορφές ωμέγα-3 είναι τρεις:
Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): Βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος, το λάδι κάνναβης, τα καρύδια και το λάδι κανόλα. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει μικρές ποσότητες ALA σε άλλες μορφές ωμέγα-3, αλλά αυτή η μετατροπή δεν είναι πολύ αποτελεσματική.
Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA): Βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία της καρδιάς.
Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA): Επίσης βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά και είναι απαραίτητο για την υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του νευρικού συστήματος.
Συνολικά, τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, στηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και συμμετέχουν σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 ή η λήψη συμπληρωμάτων EPA και DHA, όταν κριθεί αναγκαία είναι σημαντική για τη διατήρηση καλής υγείας.
Ωμέγα 3 και διατροφικές πηγές. Ποιες είναι οι πλουσιότερες και & tips για ισορροπία μεταξύ ωμέγα 3-6-9
Ζωικής προέλευσης πηγές ω-3 (EPA & DHA – πιο βιοδραστικές μορφές):
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, οι αντζούγιες και ο τόνος αποτελούν τις κύριες διατροφικές πηγές EPA και DHA. Μία μερίδα (~85 γρ.) μπορεί να αποδώσει 1 έως 2 γραμμάρια από αυτά τα δύο λιπαρά οξέα.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου και krill oil αποτελούν εύκολες και συγκεντρωμένες πηγές πρόσληψης.
Φυτικής προέλευσης πηγές ω-3 (ALA – λιγότερο βιοδραστική μορφή):
Ο λιναρόσπορος και το λιναρέλαιο (περιέχουν περίπου 50% ALA), οι σπόροι chia (έως 59%), τα καρύδια, το έλαιο κάνναβης (~19%), καθώς και το σογιέλαιο και το λάδι κανόλα, παρέχουν την φυτική μορφή ALA. Ωστόσο, η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA στον οργανισμό είναι περιορισμένη.
Φυτικής προέλευσης DHA (ιδανικό για vegans):
Το έλαιο από μικροάλγη (φύκια) αποτελεί μοναδική φυτική πηγή DHA και σε μικρότερη ποσότητα EPA, χωρίς την ανάγκη κατανάλωσης θαλάσσιων ζωικών προϊόντων.
Γιατί είναι σημαντική η ισορροπία;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πραγματικοί «φύλακες» της καρδιάς μας, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Από την άλλη, τα ωμέγα-6 (που βρίσκονται σε λάδια όπως το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο) είναι χρήσιμα, αλλά αν τα καταναλώνουμε σε πολύ μεγάλη ποσότητα και για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να εμπλακούν σε μονοπάτια χρόνιας φλεγμονής στον οργανισμό μας.
Τα ωμέγα-9, που υπάρχουν στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, είναι επίσης ωφέλιμα αλλά το σώμα μας μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του, οπότε δεν είναι τόσο απαραίτητα να τα παίρνουμε από τη διατροφή.
Η ισορροπία ανάμεσα στα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 είναι το «κλειδί».
Αν και μέχρι σήμερα δεν υπάρχει επίσημη διαιτητική σύσταση από διεθνείς οργανισμούς για την ακριβή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, αρκετές μελέτες έχουν προτείνει αναλογίες της τάξης του 1:1 έως 4:1 ως πιο κοντινές στο εξελικτικά φυσιολογικό πρότυπο. Στη σύγχρονη Δυτικού τύπου διατροφή, η αναλογία αυτή συχνά φτάνει ή και ξεπερνά το 15:1, κάτι που έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για χρόνια φλεγμονή, καρδιοπάθειες και άλλα μεταβολικά νοσήματα
Αντί να στοχεύσουμε σε δραστικό περιορισμό των ωμέγα-6 (ειδικά όταν προέρχονται από ποιοτικά μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια), η προσέγγιση που προτείνεται σήμερα είναι η ενίσχυση της πρόσληψης ωμέγα-3, ώστε να επιτευχθεί καλύτερη ισορροπία.
Tips για να κρατήσεις την ισορροπία:
Φρόντισε να τρως λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, σαρδέλες και σκουμπρί, 2-3 φορές την εβδομάδα για να πάρεις αρκετό EPA & DHA.
Πρόσθεσε στη διατροφή σου φυτικές πηγές ALA, όπως chia, λιναρόσπορο, καρύδια και κάνναβη.
Προτίμησε ελαιόλαδο αντί για σπορέλαιο στο μαγείρεμα και τις σαλάτες.
Περιόρισε την κατανάλωση επεξεργασμένων φυτικών ελαίων, που κρύβονται συχνά σε τυποποιημένα και πρόχειρα τρόφιμα.
Ωμέγα-3 και υγιής τρόπος λήψης. Ποια είναι η σωστή δοσολογία και πότε χρειάζεται να πάρω συμπλήρωμα ωμέγα-3;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η ιδανική ημερήσια δόση ωμέγα-3 (EPA και DHA) είναι περίπου 250 έως 500 mg, αρκετή για να στηρίξει την καρδιά και να συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής. Εάν η διατροφή σου δεν περιλαμβάνει επαρκείς πηγές ωμέγα-3, είναι πιθανό να μην καλύπτεις τις ανάγκες σου, και τότε το συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να αποτελεί μια χρήσιμη επιλογή
Ωστόσο, σε κάποιες περιπτώσεις, όπως σε υψηλή τιμή τριγλυκεριδίων ορού ή σε περίπτωση καρδιαγγειακής ή ψυχικής νόσου αλλά και σε οικογενειακό ιστορικό αυτών, οι ευεργετικές δόσεις μπορεί να φτάσουν έως και 1 έως 3 γραμμάρια EPA & DHA ημερησίως, πάντα υπό την καθοδήγηση του γιατρού σου.
Η λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3 μπορεί να κριθεί απαραίτητη όταν:
Δεν καταναλώνεις τακτικά λιπαρά ψάρια (τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα).
Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών είναι αυξημένη.
Διανύεις απαιτητική περίοδο διαβάσματος ή εντατικής πνευματικής εργασίας.
Υπάρχει καρδιαγγειακή νόσος ή αυξημένος καρδιαγγειακός κίνδυνος.
Υπάρχουν φλεγμονώδεις παθήσεις, όπως ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Υπάρχουν ψυχιατρικές διαταραχές (π.χ. κατάθλιψη), όπου το EPA/DHA έχει δείξει υποστηρικτική δράση.
Στην εγκυμοσύνη, για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του εμβρύου.
Ωμέγα 3 & Πιθανές παρενέργειες και προφυλάξεις
Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 είναι κατά βάση ασφαλής για τους περισσότερους. Ωστόσο, οι παρενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν, αν και σε πολύ λίγες περιπτώσεις, είναι οι εξής:
- Διάρροια
- Ναυτία
- Κοιλιακός πόνος
- Αλλαγές στη γεύση
- Αυξημένη τάση για αιμορραγία
- Επίσης, σε περίπτωση αλλεργίας σε ψάρι, οστρακοειδή ή μύδια κρίνεται απαραίτητη η έγκριση του ιατρού που μας παρακολουθεί.
Σε υψηλές δόσεις, αυτές οι παρενέργειες συνήθως παραμένουν ήπιες και προσωρινές. Ωστόσο, αν έχεις οικογενειακό ιστορικό υψηλού καρδιαγγειακού κινδύνου ή λαμβάνεις αντιπηκτική αγωγή, είναι σημαντικό να λαμβάνεις τα συμπληρώματα πάντα υπό ιατρική παρακολούθηση, καθώς είναι σημαντικό να υπάρχει καθοδήγηση και εξατομίκευση για το χρονικό διάστημα λήψης, αλλά και για την ασφαλή και επαρκή δοσολογία EPA & DHA.
Τα πολλαπλά οφέλη των ωμέγα-3 στον οργανισμό
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σαν μικροί ήρωες για το σώμα μας απαραίτητα και πολύτιμα σε κάθε ηλικία, καθώς είναι ευεργετικά για όλες τις λειτουργίες-κλειδιά για τη συνολική υγεία του οργανισμού. Με λίγα λόγια:
- Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς: Βοηθούν στη βελτίωση των τιμών του λιπιδαιμικού προφίλ και στην πρόληψη εμφάνισης αρρυθμιών.
- Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση: Μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή, που σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων.
- Βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και της διάθεσης: Ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση ψυχικών διαταραχών και κατάθλιψης.
- Σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης: Κατά την εγκυμοσύνη και τα πρώτα χρόνια ζωής, συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της όρασης.
- Ενισχύουν την υγεία του δέρματος: Βοηθούν στην ενυδάτωση και την ανανέωση του δέρματος, μειώνοντας την ξηρότητα και την ευαισθησία.
- Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα: Ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, απέναντι σε φλεγμονώδεις και άλλες παθολογικές καταστάσεις.
- Ενισχύουν έμμεσα τη λειτουργία του μεταβολισμού: Συμβάλλοντας στην αποτελεσματικότερη διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
- Ευεργετικά για τα οστά: Προάγουν την υγεία των οστών και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Υποστηρίζουν την υγεία των ματιών και του νευρικού συστήματος: Εκτός από την ομαλή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου, συνεχίζουν να προστατεύουν το νευρικό σύστημα σε όλα τα στάδια της ζωής.
Συμπέρασμα
Τα ωμέγα-3 είναι η μικρή καθημερινή «δόση» φροντίδας που χρειαζόμαστε σε κάθε στάδιο της ζωής μας. Από την ανάπτυξη του εμβρύου στην κοιλιά της μαμάς, μέχρι τη στήριξη της μάθησης στα παιδιά και την ενέργεια στους ενήλικες, και τέλος τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και των αγγείων, καθώς και τη μείωση της νοητικής έκπτωσης στη μέση και τρίτη ηλικία. Έτσι, με μια ισορροπημένη πρόσληψη ωμέγα-3, κρατάμε τον οργανισμό μας γερό, το μυαλό μας καθαρό και την καρδιά μας δυνατή, ζώντας κάθε στιγμή με υγεία και ευεξία.
Επιστημονικές Αναφορές
Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115.
Chang, J. P.-C., Tseng, P.-T., Zeng, B.-S., Chang, C.-H., Su, H., Chou, P.-H., & Su, K.-P. (2023). Safety of supplementation of omega-3 polyunsaturated fatty acids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, 14(6), 1326–1336.
Gould, J. F., Smithers, L. G., & Makrides, M. (2013). The effect of maternal omega-3 (n-3) LCPUFA supplementation during pregnancy on early childhood cognitive and visual development: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 531–544.
Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: A comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS ONE, 9(5), e96905.
Office of Dietary Supplements. (2023). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services.
Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674–688.
Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1–7.
Xu, Y., Wu, L., Wang, C., & Tang, X. (2024). Dietary omega-6/omega-3 polyunsaturated fatty acid ratio and risk of all-cause and cardiovascular mortality: A large prospective cohort study. Nutrients, 16(4), 815.
Επιμέλεια: Κάτια Πυλαρινού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
