ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ, στο άμεσο μέλλον συνταγογραφούμενη!!!
Η τακτική σωματική άσκηση μειώνει τις ανάγκες σε οξυγόνο των σκελετικών μυών, καθώς τροποποιεί ευνοϊκά το μεταβολισμό τους, αλλά μειώνει και την καρδιακή συχνότητα σε όλες τις συχνότητες, οδηγώντας παράλληλα σε αντίστοιχη μείωση των ενεργειακών αναγκών του μυοκαρδίου.
Η αερόβια άσκηση (ή καρδιαγγειακή άσκηση, όρος που έχει αποδοθεί λόγω των πολλών οφελών για την καρδιαγγειακή υγεία) αναφέρεται στην άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Αερόβιος σημαίνει «με οξυγόνο» και αναφέρεται στη χρήση οξυγόνου στις διαδικασίες μεταβολισμού και παραγωγής ενέργειας του σώματος. Πολλές μορφές άσκησης είναι αερόβιες και εξ’ ορισμού γίνονται σε μέτρια επίπεδα έντασης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Η ένταση μπορεί να ποικίλλει από 50-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ανάλογα με το ατομικό ιστορικό, ηλικιακό προφίλ και τους παράγοντες κινδύνου. Στους υγιείς ενήλικες όλων των ηλικιών συνιστάται αερόβια άσκηση μέτριας έντασης 2,5-5h την εβδομάδα ή έντονης έντασης 1-2,5h την εβδομάδα ενώ σε ασθενείς με καθιστική ζωή πρέπει να ενθαρρύνονται να αρχίσουν προγράμματα ήπιας έντασης άσκησης αφού πρώτα γίνει διαστρωμάτωση κινδύνου.
Το τρέξιμο μιας μεγάλης απόστασης με μέτριο ρυθμό είναι μια αερόβια άσκηση, ενώ το σπριντ (γρήγορο τρέξιμο μικρής απόστασης) δεν είναι. Το τένις, με τη συνεχή κίνηση, θεωρείται συχνά αερόβια άσκηση, ενώ το διπλό τένις (σε ζευγάρια), με τις σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας που γίνονται με μικρά τακτικά διαλείμματα, ίσως να μην είναι κυρίως αερόβια.
Α. Συνιστώμενες αερόβιες ασκήσεις: ποδηλασία, περπάτημα (χωρίς παύσεις και στάσεις) , ήπιο τρέξιμο, πεζοπορία, τένις, κολύμπι, χορός σε συνδυασμό με ήπιες ενεργητικές ασκήσεις με αντιστάσεις όπως λάστιχα και συστήματα άσκησης με ιμάντες (TRX)
Π.χ.
Όταν επιλέγετε το περπάτημα, πρέπει:
• Nα διαρκεί 30΄. Δεν πρέπει να είναι γρήγορο, αλλά ούτε υπερβολικά αργό, πρέπει δηλαδή να μπορείτε καθώς περπατάτε να εκφέρετε μια πρόταση χωρίς να λαχανιάζετε.
• Nα μην κάνετε στάσεις στο περίπτερο ή στις βιτρίνες και διακόπτετε έτσι το ρυθμό.
•
Όταν επιλέγετε το ποδήλατο, πρέπει:
• Nα διαρκεί 20΄.
• Nα μην τρέχετε, αλλά να έχετε μια σταθερή ροή κίνησης.
• Nα μη σταματάτε.
• H μυοσκελετική σας κατάσταση να το επιτρέπει (π.χ. να μην έχετε κάποιο ορθοπεδικό πρόβλημα).
•
Όταν επιλέγετε το κολύμπι, πρέπει:
• Nα κολυμπάτε για τουλάχιστον 15΄.
• Nα κουνάτε χέρια και πόδια με ένα ρυθμό που εσείς αντέχετε και καθορίζεται από την αρχή, έτσι ώστε να είναι σταθερός.
• Nα μην κάνετε στάσεις.
•
Όταν επιλέγετε το ανέβασμα σκάλας, πρέπει:
• Nα ανεβοκατεβαίνετε 34 σκαλιά
• Nα μη βιάζεστε, αλλά η κίνησή σας να έχει σταθερό ρυθμό.
Β. Συνιστώμενος ρυθμός άσκησης: Η ένταση μπορεί να ποικίλλει από 50-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας αλλά προτιμότερο είναι η άσκηση μέτριας εντάσεως 60-70% της μέγιστης κόπωσης.
Οι σφύξεις να κυμαίνονται περίπου από το 60% έως 70-80% και στο της μέγιστης κόπωσης
Γ. Συνιστώμενος χρόνος άσκησης: Στόχος 30 -40min x 5 φορές την εβδομάδα. Ο χρόνος διάρκειας της άσκησης μπορεί σταδιακά να φτάσει και τα 50min
Μεταξύ των αναγνωρισμένων οφελών της τακτικής αερόβιας άσκησης είναι:
• Δυνατότερη καρδιά: ο καρδιακός μυς δυναμώνει και αυξάνει σε μέγεθος, για να βελτιώσει την ικανότητά του να διοχετεύει αίμα και μειώνοντας την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας.
• Αύξηση του συνολικού αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, έτσι ώστε να μεταφέρεται ευκολότερα το οξυγόνο στο σώμα
• Βελτιωμένη αναπνοή: ΟΙ μύες που συμμετέχουν στην αναπνοή δυναμώνουν για να διευκολύνουν τη ροή αέρα εντός και εκτός των πνευμόνων.
• Βελτιωμένη μυϊκή υγεία: Η αερόβια άσκηση διεγείρει την ανάπτυξη των μικρών αιμοφόρων αγγείων (τριχοειδών αγγείων) στους μύες. Αυτό βοηθά το σώμα να μεταφέρει ευκολότερα οξυγόνο στους μύες, μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία γενικά, να μειώσει την πίεση του αίματος και να απομακρύνει περιττά παράγωγα του μεταβολισμού, όπως το γαλακτικό οξύ από τους μύες.
• Απώλεια βάρους: Συνδυασμένη με μια υγιεινή διατροφή και κατάλληλη προπόνηση ενδυνάμωσης, η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
• Μείωση κινδύνου για διάφορες ασθένειες: Το επιπλέον βάρος συνεισφέρει σε καταστάσεις όπως η καρδιακή νόσος, η υπέρταση, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης και κάποιες μορφές καρκίνου. Καθώς μειώνεται το βάρος, μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης αυτών των ασθενειών. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση με μετακίνηση βάρους, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση και τις επιπλοκές της. Οι αερόβιες ασκήσεις με μικρή αντίσταση, όπως το κολύμπι, το ποδήλατο και οι ασκήσεις σε πισίνα, μπορούν να βοηθήσουν όσους έχουν αρθρίτιδα να παραμείνουν σε καλή φυσική κατάσταση, χωρίς να πιέζουν πολύ τις αρθρώσεις τους.
• Βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα: τα άτομα που ασκούνται τακτικά είναι λιγότερο ευάλωτοι σε μικρές ιογενείς λοιμώξεις όπως το κρύωμα και η γρίπη. Είναι πιθανό ότι η αερόβια άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό και το προετοιμάζει να αντιμετωπίσει τις λοιμώξεις.
• Βελτιωμένη πνευματική υγεία: Η τακτική αερόβια άσκηση οδηγεί στην έκκριση ενδορφινών, που είναι τα φυσικά αναλγητικά του σώματος. Οι ενδορφίνες μειώνουν επίσης το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος.
• Αυξημένη αντοχή: Η άσκηση μπορεί να μας κουράζει βραχυπρόθεσμα, δηλαδή κατά τη διάρκειά της και αμέσως μετά, αλλά μακροπρόθεσμα αυξάνει την αντοχή μας και μειώνει την κόπωση.
Επιμέλεια: Ιωάννης Τσιαντής , ΜD, MSc, Καρδιολόγος